Come sono tornata in forma grazie al FUNCTIONAL TRAINING
articolo a cura di Lorenzo Bani
bani.lorenzo9@gmail.com
Non è sicuramente un percorso per tutti. C’è da sudare e devi volerlo, ma volerlo per davvero! Sono certo però che tutti hanno le potenzialità per fare lo stesso se non di meglio!
Prima di tutto mi presento: mi chiamo Lorenzo Bani, ho 21 anni, vivo nella provincia di Brescia, studio alla facoltà di Scienze Motorie della stessa città e lavoro in una palestra come istruttore di sala pesi vicino al paese in cui abito.
Da 5 anni e mezzo ormai sto portando avanti un percorso di cambiamento fisico che mi ha veramente cambiato la vita.
Sia da bambino che durante l’adolescenza (per mia grande fortuna) sono sempre stato stimolato a praticare attività fisica, spaziando dagli sport di squadra come il calcio e il rugby per poi passare a quelli singoli come il tennis e il nuoto, per poi arrivare alle arti marziali.
Nonostante tutte queste belle premesse, una volta arrivato intorno ai 16 anni mi sono reso conto che tutta l’attività fisica che svolgevo, almeno a livello estetico, non aveva dato molti frutti, e questo cominciava a infastidirmi, fino a diventare frustrante nel momento in cui le persone che mi circondavano iniziavano a dirmi frasi come “mangia dai, tanto sei magro”. Io ovviamente sapevo di esserlo, ma crescendo stavo diventando sempre più consapevole del fatto che non volevo essere semplicemente “magro”, avrei voluto avere un fisico bello e performante data tutta l’attività fisica che già facevo!
E fu così che un giorno, navigando su Youtube, mi capitò di vedere tra dei video di arti marziali un video che si discostava leggermente dall’argomento che avevo cercato. Sempre di allenamento si trattava, ma non era più di MMA, era di Calisthenics.
“Superhuman bodyweight workout domination” di Frank Medrano fu il video che mi aprì la mente verso quella che ad oggi è la mia più grande passione. Da lì iniziò tutto!
Vedere un fisico del genere e un tale controllo del proprio corpo (per quanto l’esecuzione di determinati esercizi sia discutibile) per il neofita che ero, fu a dir poco sbalorditivo e mi spronò a provare a imparare i diversi esercizi mostrati nel video.
Fu proprio lì che vidi quello che poteva essere il mezzo tramite il quale trasformare il mio corpo e mettere a tacere le voci che fino a quel giorno mi avevano infastidito, e il primo passo che feci fu quello di comprare una classica sbarra a pressione da mettere tra gli stipiti di una porta per poter iniziare a fare le trazioni.
La voglia di cambiare di certo non mi mancava, la preparazione teorica invece… beh, quella sì.
Sui miei primi allenamenti non c’è molto da dire se non che erano colmi di errori e lacune, sia a livello di programmazione (pressoché inesistente) sia a livello di forma nell’esecuzione degli esercizi. Credo basti dire che anche io, come molti altri ragazzi disinformati sull’allenamento, iniziai col fare un centinaio di piegamenti al giorno e circa trenta trazioni alla sbarra, il tutto non in un tempo prestabilito ma nel corso della giornata intera (nella speranza che servisse a qualcosa).
Portai avanti questi “allenamenti” per diversi mesi e deluso dagli scarsi risultati decisi di informarmi di più sul Calisthenics e su come si organizza una singola sessione di allenamento.
Una volta acquisiti i concetti base per poter finalmente stendere un programma più allenante di quelli provati in precedenza, decisi di scrivere il mio primo vero allenamento, e il risultato fu questo:
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| PIEGAMENTI A TERRA | 5×12 | 90” |
| PIEGAMENTI A PASSO STRETTO | 5xMAX | 90” |
| TRAZIONI PRESA PRONA | 5xMAX | 90” |
| TRAZIONI PRESA SUPINA | 4xMAX | 90” |
| PIEGAMENTI A TERRA | 4×8 | 90” |
| CRUNCH A TERRA | 5×20 | 60” |
| CRUNCH INVERSO | 5×12 | 60” |
ATTENZIONE!
Non consiglierei a nessuno di iniziare con un allenamento del genere. Non tanto per la difficoltà degli esercizi proposti (che non sono alla portata di tutti ma una persona sufficientemente allenata potrebbe già gestire), quanto per i problemi tecnici che una scheda del genere presenta.
Uno dei tanti è la decisione di mettere le trazioni in presa prona, esercizio che mi metteva in parecchia difficoltà sia per il livello di forza richiesto che per la corretta tecnica di esecuzione. L’aggiunta di ripetizioni a cedimento muscolare mi costringeva erroneamente a ridurre il range di movimento per portare quel “MAX” al numero più alto possibile. Non a caso nei mesi di lavoro a venire il problema più grande che dovetti affrontare fu proprio la correzione tecnica delle trazioni alla sbarra, portando quindi i gomiti ad una massima estensione e attivando le scapole nella maniera corretta.
E come non notare l’assenza totale di esercizi per la parte inferiore del corpo…
Già da questa prima scheda di allenamento, applicandola tre volte a settimana, iniziai a vedere che il mio corpo stava cambiando e questo non fece che accrescere la mia motivazione, spronandomi quindi ad informarmi sempre di più su come deve essere strutturato nel tempo un percorso per il miglioramento della performance e dell’aspetto fisico. Fu proprio qui che navigando su internet trovai quelli che ad oggi sono alcuni tra i siti più famosi in ambito fitness, ovvero My-Personaltrainer, Project Invictus e diversi canali Youtube tra cui quello del coach Umberto Miletto e quello di Claudio Negro. Grazie a questi siti in particolare capii che se volevo vedere ulteriori progressi non avrei dovuto semplicemente mettere una successione di esercizi su un foglio, ma avrei dovuto concentrare il mio allenamento su un obiettivo in particolare, selezionando bene quindi anche la successione di questi, le serie, le ripetizioni e il recupero da fare.
GIORNO 1 (SPINTA) GIORNO 2 (TIRATA)
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | REC. | ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | REC. |
| PIEGAMENTI PLIOMETRICI | 5×10 | 90” | TRAZIONI PRONE PRESA LARGA | 5×6 | 90” |
| PIEGAMENTI A PASSO STRETTO | 5×10 | 90” | TRAZIONI PRONE PRESA STRETTA | 5×6 | 90” |
| PIEGAMENTI A TERRA | 5xMAX | 60” | TRAZIONI ORIZZ. PRONE | 5xMAX | 60” |
| DIP PARALLELE | 5×10 | 90” | TRAZIONI PRESA SUPINA | 5×6 | 90” |
| DIP SU UNA PANCA | 5xMAX | 60” | TRAZIONI ORIZZ. SUPINE | 5xMAX | 60” |
| HOLLOW POSITION | 5×40” | 60” | CRUNCH A TERRA | 5×25 | 60” |
| PLANK | 5×40” | 60” | CRUNCH OBLIQUI | 5×15/15 | 60” |
Già in questa scheda si può notare una maggior coerenza nella selezione degli esercizi avendo una distinzione netta tra spinta e tirata, e anche nelle ripetizioni che mi ero prefissato di eseguire.
E sì, mancano ancora le gambe…
Inutile dire che è grazie al filo logico che le mie schede iniziarono a prendere che continuai a vedere risultati.
Introdussi quindi il concetto di periodizzazione all’interno della mia routine, ovvero l’utilizzo di allenamenti specializzati con una progressione del volume di lavoro e dell’ intensità degli esercizi e degli stimoli proposti nei vari mesi al fine di migliorare le capacità e qualità fisiche che a me interessavano (principalmente forza e ipertrofia).
Il primo traguardo veramente importante a cui arrivai fu vedere per la prima volta i famigerati 70 kg che da tempo cercavo di raggiungere, ma sapevo già che una volta raggiunto quell’obiettivo la cosa migliore da fare sarebbe stata alzare ancora l’asticella e puntare sempre più in alto.
Decisi quindi di pormi degli obiettivi realistici e raggiungibili nel giro di qualche mese, come l’aumento di altri 2 o 3 kg in modo tale da avere dei piccoli step che piano piano mi avrebbero portato al punto in cui sono oggi (non che ad oggi io faccia diversamente).
Mi allenai da solo per i primi tre anni di questo percorso che sto ancora portando avanti, ma successivamente, incuriosito dalla possibilità di conoscere nuove metodologie d’allenamento a me sconosciute, decisi di comprare guide e schede di Personal Trainer e atleti esperti nel campo della ginnastica a corpo libero in modo tale da avere un percorso studiato apposta per quelli che erano gli obiettivi che stavo perseguendo.
L’altra ragione per cui decisi di farmi affiancare da un supporto esterno fu per l’eccessiva consapevolezza che avevo dei miei limiti: questo iniziò ad influenzare le schede che mi proponevo, e che nel corso del tempo mi avrebbero sicuramente limitato nella proposta di nuovi esercizi necessari per la mia progressione.
Questa scelta stravolse i miei allenamenti, non solo perché non ero più io a scegliermi gli esercizi e le metodologie d’allenamento a cui sottopormi, ma soprattutto perché iniziavo ad allenare le gambe (FINALMENTE).Esattamente, per ben tre anni avevo evitato di allenare questo gruppo muscolare che per la ricerca di un fisico performante sotto ogni aspetto è fondamentale! Per non parlare ovviamente del mero lato estetico che pretende una proporzione corretta tra la parte alta e bassa del corpo. Anche per gli arti inferiori avevo quindi iniziato ad applicare la stessa periodizzazione che stavo applicando per la parte superiore, ottenendo progressi tutt’ora in corso.
Concludo con una piccola parentesi sull’alimentazione in cui mi limiterò a dare qualche spunto su come ho fatto io per trasformare il mio regime alimentare. Penso che stravolgere da un giorno all’altro il proprio stile di vita sotto questo aspetto sia uno degli errori più comuni, che porta nel giro di poco all’abbandono di questo processo di cambiamento, e lo dico anche perché, in base all’esperienza acquisita sul campo, ho già visto diversi casi di persone che hanno preso di punto in bianco cambiamenti così drastici da rendere insostenibile la loro routine. Ritengo invece che un percorso come il mio sia stato più intelligente anche se non perfetto, ma mi ha portato comunque da un’alimentazione scorretta ad una che può essere perfezionata ma risulta sicuramente più sana di quella iniziale. Avendo sempre trovato su tutti i siti che utilizzavo (e utilizzo ancora quotidianamente per informarmi) degli articoli che spiegavano il collegamento imprescindibile che c’è tra allenamento e la corretta alimentazione per avere risultati pressoché certi, ho provato anche io a porre maggiore attenzione a quello che introducevo nel mio organismo. Inizialmente però non avevo una gran voglia di togliere merendine, gelati e altri alimenti non particolarmente salutari. Avevo deciso quindi di togliere semplicemente le bibite gassate.
Abituarsi non è stato un gran problema, così per i primi mesi sono andato avanti a mangiare come avevo sempre fatto ma con l’eliminazione di queste.
Nel corso dei mesi e degli anni ho provato a sostituire quelli che erano dei prodotti preconfezionati o surgelati con prodotti che ricordavano questi ultimi ma senza l’elaborazione industriale a cui vengono sottoposti (ad esempio il pesce e le verdure impanate e poi fritte con dei più semplici tranci di pesce e delle verdure altrettanto semplici).
Solo negli ultimi due anni ho iniziato a contare le calorie e i macronutrienti che mangio, ma questo è sicuramente uno step più impegnativo e specifico rispetto a quelli prima descritti che già un paio di anni fa erano state le cause di quella che è stata la mia trasformazione fisica.
| 10/07/2012
Giorno del mio sedicesimo compleanno nonché punto di partenza: erano circa due mesi che avevo iniziato ad allenarmi.
Altezza: 1,80 m Peso: 62 kg |
27/12/2017
Circa cinque anni e mezzo dopo di allenamenti sono riuscito ad aumentare di 20 chili il mio peso, ma non è sicuramente questo il limite che mi sono posto!
Altezza: 1,84 m Peso: 82 kg |
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Quando ero ragazzo facevo anch’io tutti i giorni 100 piegamenti a terra ripartiti nella giornata e idem 50 trazioni alla sbarra e per le gambe una borsetta quotidiana…..
Beh un po’ comunque qualche progresso arrivò, poi dopo un po’ stallai se non addirittura regredii.
Ora ho 56 anni e alterno pesistica e corpo libero o elastici.
Alla volte però mi verrebbe la voglia di rifare tutti i giorni un frazionamento tipo quello che facevo da ragazzo ovviamente mettendo anche un lavoro per gli arti inferiori.
Chissà se applicato per un tempo limitato se apporta qualche risultato.