Da 95kg a gara natural bodybuilding: diario reale di 16 settimane (con numeri)

Marco ha 34 anni, fa il commercialista a Verona, si allena da 6 anni. A gennaio pesava 95kg per 178cm, body fat stimata 18%. Ad aprile è salito sul palco di una gara AINBB (federazione natural italiana) a 81kg, body fat contest circa 6-7%.

Non ha vinto. È arrivato quinto su otto nella categoria Men's Physique.

Ma ha tenuto un diario dettagliato di tutta la prep: allenamento, calorie, peso corporeo, sonno, fame, crolli mentali. Ce lo ha passato. Questo è quello che abbiamo imparato.

Settimane 1-8: deficit moderato, volume alto

Marco è partito con un TDEE (Total Daily Energy Expenditure, cioè quante calorie bruci in un giorno tra metabolismo basale, attività e allenamento) stimato a 2.900 kcal. Il coach — un PT di Verona specializzato in prep natural — gli ha dato 2.400 kcal: deficit di 500 al giorno, circa 0,5kg a settimana di perdita teorica.

Macro: 200g proteine, 60g grassi, 250g carbo.

Split allenamento (6 giorni/settimana): - Lunedì: petto/tricipiti (8 serie petto, 6 tricipiti) - Martedì: dorso/bicipiti (10 serie dorso, 6 bicipiti) - Mercoledì: gambe (12 serie quad, 8 femorali, 6 polpacci) - Giovedì: spalle/addome (8 serie deltoidi, 4 core) - Venerdì: petto/dorso leggero (6+6 serie, recupero attivo) - Sabato: gambe volume basso (6 serie quad, 6 femorali) - Domenica: riposo

Volume totale settimanale: circa 90 serie allenanti. RPE (Rate of Perceived Exertion, scala soggettiva dello sforzo da 1 a 10) medio 7-8. RIR (Reps In Reserve, quante ripetizioni ti restano prima del cedimento) 2-3 sulla maggior parte delle serie.

Cardio: zero fino a settimana 4. Dalla settimana 5, 20 minuti di camminata veloce (6km/h) post-workout, 3 volte a settimana.

Risultati settimane 1-8: - Peso: da 95kg a 88,2kg (-6,8kg) - Perdita media: 0,85kg/settimana - Forza: stabile su panca e squat, leggero calo su stacchi (-10kg sul massimale stimato) - Fame: "Gestibile. Dopo cena qualche voglia, ma niente di pazzesco" (diario, settimana 6)

Settimane 9-12: il muro

A settimana 9 il peso si è bloccato per 10 giorni a 88kg. Il coach ha tagliato altri 200 kcal (da 2.400 a 2.200), principalmente dai carbo (da 250g a 200g).

Volume allenamento invariato. Cardio salito a 30 minuti, 5 volte a settimana.

Diario settimana 10: "Martedì ho fatto una riunione con un cliente, alle 11 avevo già fame da lupo. Ho bevuto 3 caffè americani e mezzo litro d'acqua. Alle 13 pranzo: 200g petto di pollo, 80g riso basmati, zucchine. Sono stato pieno 40 minuti.

Giovedì allenamento gambe: squat 3x8 a 110kg (di solito faccio 120kg), mi sono sentito svuotato. Alla terza serie ho dovuto fermarmi a 6 reps, RIR 0.

Venerdì sera cena fuori con amici. Ho ordinato tagliata e insalata, loro pizza e birra. Non mi importava fino a quando uno ha ordinato il tiramisù. Lì ho pensato: ma chi me lo fa fare?"

Risultati settimane 9-12: - Peso: da 88,2kg a 84,5kg (-3,7kg) - Perdita media: 0,93kg/settimana - Forza: calo netto su tutto. Panca -12,5kg, squat -15kg, stacchi non testati - Sonno: "Due notti a settimana mi sveglio alle 4 con la fame. Bevo acqua e torno a dormire" (settimana 11)

Settimane 13-16: le ultime 4 settimane (e la fame vera)

A 4 settimane dalla gara Marco pesava 84,5kg. Obiettivo: arrivare a 81kg.

Calorie scese a 1.900 kcal. Macro: 190g proteine, 50g grassi, 150g carbo.

Volume allenamento ridotto del 20% (da 90 a circa 72 serie settimanali) per gestire il recupero. Intensità (carico) mantenuta dove possibile, ma con RIR più ampio (3-4 invece di 2-3).

Cardio: 40 minuti al giorno, 6 giorni su 7. Camminata veloce + 10 minuti cyclette a bassa intensità.

Diario settimana 14: "Lunedì mattina mi sono pesato: 83,1kg. Sono entrato in ufficio e una collega ha portato dei biscotti. Li ho guardati per tipo 20 secondi. Poi sono andato in bagno e ho bevuto dell'acqua.

Martedì sera sono andato a letto alle 22 perché non volevo pensare al cibo. Ho dormito 9 ore.

Giovedì il coach mi ha mandato un refeed (giornata di ricarica con più carboidrati, usata per dare una pausa metabolica e psicologica): 300g carbo, 1.500 kcal solo da carbo + le proteine e i grassi base. Ho mangiato 150g di riso a pranzo e 200g di pasta integrale a cena. Per 6 ore mi sono sentito umano.

Venerdì di nuovo 1.900 kcal. Fame costante dalle 10 del mattino fino alle 23."

Gestione fame (strategie usate da Marco): - Caffè americano: 4-5 al giorno (zero calorie, sopprime appetito) - Acqua: 4-5 litri al giorno, anche quando non aveva sete - Verdure: zucchine, broccoli, insalata a volontà (ha fatto cene da 400g di zucchine + 150g pollo) - Gomme senza zucchero: 1 pacchetto ogni 2 giorni - Sonno: andare a letto presto per "saltare" le ore serali (le peggiori)

Risultati settimane 13-16: - Peso: da 84,5kg a 81,3kg (giorno della gara, pre-peak week) - Perdita media: 0,8kg/settimana - Forza: "Non la testavo più, mi interessava solo mantenere il muscolo" (Marco) - Umore: "Le ultime 2 settimane sono state mentalmente pesanti. Non vedevo l'ora di finire"

Peak week: il protocollo (e cosa è andato storto)

La peak week è la settimana finale prima della gara, dove manipoli acqua, sodio e carboidrati per arrivare "pieno" ma "tirato" sul palco.

Protocollo di Marco (scritto dal coach): - Lunedì-mercoledì: acqua 8 litri/giorno, sodio normale, carbo bassi (120g) - Giovedì: acqua 6 litri, sodio alto (6g), carbo 150g - Venerdì: acqua 3 litri, sodio normale, carbo 200g - Sabato (giorno gara): acqua 1 litro fino alle 12, poi sorseggi. Carbo 300g da fonti pulite (riso, miele, gallette). Sodio basso.

Cosa è andato storto: Venerdì sera Marco si è visto "piatto". Ha mangiato 100g di riso in più rispetto al piano. Sabato mattina si è svegliato leggermente "spillato" (acqua sotto pelle, meno definizione). Sul palco era in forma buona, ma non ottimale.

"Se potessi tornare indietro, seguirei il piano alla lettera. Quel riso in più mi ha tolto un 5-10% di condizione" (Marco, due settimane dopo la gara).

I numeri veri: costi, tempo, impatto

Costi prep (16 settimane): - Coach online (programmazione allenamento + dieta + check settimanali): 150€/mese x 4 = 600€ - Integratori (proteine whey, creatina, omega-3, vitamina D, magnesio): circa 40€/mese x 4 = 160€ - Cibo extra (pollo, riso, verdure in quantità): +30€/settimana x 16 = 480€ - Iscrizione gara AINBB: 80€ - Costume gara + abbronzatura spray: 120€ - Totale: 1.440€

Tempo investito: - Allenamento: 8-9 ore/settimana (6 sessioni pesi + cardio) - Meal prep (preparazione pasti): 3 ore domenica + 1 ora infrasettimanale = 4 ore/settimana - Totale: 12-13 ore/settimana x 16 = 192-208 ore

Impatto vita sociale: "Ho saltato 3 cene con amici, 2 compleanni, 1 weekend fuori. Le ultime 4 settimane ero insopportabile a casa. Mia moglie ha avuto la pazienza di una santa" (Marco).

Cosa rifarei, cosa cambierei (parole di Marco)

Rifarei: - Coach esterno: da solo non ce l'avrei mai fatta - Volume alto nelle prime 8 settimane: ho mantenuto muscolo anche in deficit - Refeed programmati: psicologicamente salvavita - Diario: rileggere le sensazioni mi ha aiutato a capire i pattern

Cambierei: - Partire da body fat più bassa (15% invece di 18%): 12 settimane sarebbero bastate, meno stress - Cardio prima: ho aspettato settimana 5, avrei potuto inserirlo da subito a bassa dose - Peak week: seguire il piano ESATTO, zero improvvisazioni - Aspettative: pensavo di piazzarmi meglio. Sono arrivato quinto, ma in gara natural il livello è altissimo. Va bene così.

Dopo la gara: reverse diet e lezioni

Dopo la gara Marco ha fatto una reverse diet (aumento graduale delle calorie per tornare al TDEE senza rimbalzi di grasso): +150 kcal a settimana, principalmente da carbo.

A 8 settimane dalla gara pesa 86kg, mangia 2.700 kcal, si allena 4 volte a settimana (volume ridotto, focus forza).

"Mi alleno meglio di prima della prep. Ho imparato a gestire la fame, a periodizzare, a non farmi prendere dal panico quando il peso si blocca. Rifarei una gara? Forse tra 2 anni. Per ora voglio godermi la pizza del venerdì sera."

Lezione finale per te:

Se stai pensando a una prep, sappi che: - Non è solo tagliare calorie. È programmazione, disciplina, sacrificio sociale. - La fame nelle ultime 4 settimane è reale. Non sei debole, è fisiologia. - Un coach serio vale ogni euro. Fare da soli è possibile, ma il margine di errore è altissimo. - Non serve vincere per "riuscire". Marco è arrivato quinto, ma ha completato il percorso. Questo conta.

Una micro-azione per oggi: se ti alleni da almeno 2 anni e vuoi testare la disciplina, prova 4 settimane di deficit moderato (300-400 kcal sotto TDEE) con un diario quotidiano. Scrivi peso, calorie, sensazioni. Poi rileggi. Capirai se una prep fa per te.

— Andrea & Umberto