Tutorial · Video tecnica
Vedere prima
di sbagliare.
Video tutorial degli esercizi fondamentali — tecnica corretta, errori da evitare, muscoli target. Realizzati dai professionisti del network BestTrainer.
Indice
33 video tutorial in 8 categorie.
Categoria
Functional Training (1)
Movimenti fondamentali e schemi motori naturali.
Jump box squat
Squat esplosivo con salto su box. Sviluppa potenza degli arti inferiori, atterraggio morbido e controllato.
Errori comuni▾
- ✗Atterrare con ginocchia rigide
- ✗Saltare giù invece di scendere
- ✗Box troppo alto per il livello
🛠 Box pliometrico
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Categoria
Powerlifting & Forza (4)
I 3 grandi: squat, panca, deadlift e loro varianti.
Back squat con bilanciere
Lo squat classico con bilanciere posizionato sulle spalle (trapezio superiore o medio). Esercizio re per gambe e glutei, fondamentale del powerlifting.
Errori comuni▾
- ✗Ginocchia che cedono verso l'interno (valgismo dinamico)
- ✗Schiena che si flette sotto il carico
- ✗Profondità insufficiente (sopra parallelo)
🛠 Bilanciere
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Box squat con bilanciere
Squat con seduta breve su box: insegna la profondità corretta e l'attivazione dei glutei in risalita esplosiva.
Errori comuni▾
- ✗Sedersi pesantemente sul box
- ✗Rilasciare la tensione del core
- ✗Risalire con la schiena prima dei fianchi
🛠 Bilanciere + Box
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Front squat con bilanciere
Squat con bilanciere frontale. Schiena più verticale, maggiore stimolo sui quadricipiti e sul core.
Errori comuni▾
- ✗Gomiti bassi (bilanciere rotola)
- ✗Busto che si flette in avanti
- ✗Talloni che si sollevano
🛠 Bilanciere
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Push press con bilanciere
Spinta esplosiva sopra la testa che usa la spinta delle gambe (dip + drive) per dare slancio iniziale al bilanciere. Permette di gestire carichi superiori al military press.
Errori comuni▾
- ✗Dip troppo profondo (diventa thruster)
- ✗Spingere solo di braccia senza usare le gambe
- ✗Lockout incompleto sopra la testa
🛠 Bilanciere
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Categoria
Calisthenics (4)
Pull-up, push-up, dip e progressioni a corpo libero.
Dragon flag
Esercizio avanzato di core a corpo libero. Corpo rigido come una tavola, controllo eccentrico totale.
Errori comuni▾
- ✗Piegare le ginocchia
- ✗Schiena che si flette
- ✗Discesa troppo rapida
🛠 Panca / Sbarra
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Hollow position
Posizione isometrica fondamentale del calisthenics e ginnastica. Schiena interamente a terra, addome contratto, braccia/gambe estese.
Errori comuni▾
- ✗Lombare che si stacca da terra
- ✗Spalle scollate dal suolo
- ✗Apnea respiratoria
🛠 Corpo libero
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Hollow position — variante
Variante con braccia/gambe meno estese, indicata per chi non riesce ancora a tenere la posizione completa.
Errori comuni▾
- ✗Lombare staccata
- ✗Tensione nel collo
- ✗Estensione eccessiva troppo presto
🛠 Corpo libero
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Pistol squat assistito
Squat su una gamba con appoggio leggero. Variante di apprendimento del pistol squat per costruire forza e mobilità.
Errori comuni▾
- ✗Tallone che si alza
- ✗Gamba libera che tocca terra
- ✗Busto eccessivamente piegato
🛠 TRX / Anelli / Palo
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Categoria
Glutei & Catena Posteriore (5)
Hip thrust, hyperextension, frog pumps.
Camminata del granchio con elastico
Esercizio di attivazione per medio e piccolo gluteo. Mantenere tensione costante sull'elastico, ginocchia in linea con i piedi.
Errori comuni▾
- ✗Ginocchia che cedono verso l'interno
- ✗Busto che oscilla
- ✗Passi troppo grandi
🛠 Elastico
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Frog pumps
Hip thrust con piante dei piedi unite ("ranocchio"). Attivazione massima del medio gluteo per l'abduzione + estensione.
Errori comuni▾
- ✗Ginocchia che si chiudono
- ✗Iperestensione lombare in alto
- ✗Apnea respiratoria
🛠 Corpo libero
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Hip thrust con bilanciere
Il re degli esercizi per il grande gluteo. Schiena alta appoggiata alla panca, bilanciere sulle anche, estensione completa.
Errori comuni▾
- ✗Iperestensione lombare
- ✗Mento che si solleva (sguardo al soffitto)
- ✗Ginocchia che si chiudono
🛠 Bilanciere + Panca
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Hip thrust monopodalico
Variante unilaterale per maggiore attivazione e correzione asimmetrie. Più richiesta di stabilità.
Errori comuni▾
- ✗Bacino che si inclina
- ✗Gamba libera che spinge sul suolo
- ✗Range incompleto
🛠 Panca / Corpo libero
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Hyperextension
Estensione lombare su panca a 45°. Attiva la catena posteriore: glutei, femorali, paravertebrali.
Errori comuni▾
- ✗Iperestendere oltre la linea neutra
- ✗Slancio del busto in risalita
- ✗Spalle che si sollevano in avanti
🛠 Panca hyperextension
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Categoria
Core & Addominali (2)
Crunch, plank, hollow position, dragon flag.
Crunch inverso — variante 2
Variante con gambe più estese per aumentare la leva e la difficoltà. Stessa attenzione al controllo lombare.
Errori comuni▾
- ✗Gambe rigide al posto del bacino
- ✗Iperlordosi
- ✗Ritmo troppo veloce
🛠 Corpo libero
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Crunch obliqui
Crunch con rotazione del busto per coinvolgere gli obliqui. Movimento corto e mirato, non un sit-up completo.
Errori comuni▾
- ✗Tirare il collo con le mani
- ✗Ruotare solo le spalle invece del busto
- ✗Range troppo ampio
🛠 Corpo libero
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Categoria
Gambe (3)
Squat, affondi, leg curl, pistol squat.
Affondi posteriori alternati con bilanciere
Esercizio unilaterale per gambe e glutei. Affondo all'indietro con bilanciere sulle spalle, busto eretto, ginocchio anteriore allineato alla caviglia.
Errori comuni▾
- ✗Ginocchio anteriore oltre la punta del piede
- ✗Busto troppo inclinato in avanti
- ✗Passo all'indietro troppo corto
🛠 Bilanciere
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Leg curl
Flessione delle gambe contro resistenza alla leg curl machine. Isolamento dei femorali.
Errori comuni▾
- ✗Glutei che si alzano dal sedile
- ✗Bacino in retroversione (curva la schiena)
- ✗Range incompleto
🛠 Leg curl machine
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Leg extension
Estensione delle gambe contro resistenza. Isolamento del quadricipite, utile come pre-attivazione o complementare.
Errori comuni▾
- ✗Bloccare il ginocchio in estensione
- ✗Bacino che scivola in avanti
- ✗Discesa rapida
🛠 Leg extension machine
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Categoria
Spalle & Deltoidi (5)
Military press, alzate laterali/frontali, Arnold press.
Alzate frontali con manubri
Isolamento del deltoide anteriore. Salita controllata fino all'altezza spalle, discesa lenta. Niente slancio.
Errori comuni▾
- ✗Sollevare oltre la spalla
- ✗Usare slancio del corpo
- ✗Spalle che salgono verso le orecchie
🛠 Manubri
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Alzate laterali con manubri
L'esercizio chiave per il deltoide laterale. Gomito leggermente flesso, salita ad arco fino all'altezza spalla.
Errori comuni▾
- ✗Peso eccessivo che obbliga slancio
- ✗Polsi che si flettono
- ✗Sollevare oltre la linea delle spalle
🛠 Manubri
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Alzate laterali seduto con manubri
Variante seduta che riduce lo slancio del corpo e isola meglio il deltoide laterale.
Errori comuni▾
- ✗Schiena curva contro lo schienale
- ✗Movimento troppo veloce
- ✗Apnea respiratoria
🛠 Manubri + Panca
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Arnold press
Variante della shoulder press con rotazione del polso. Stimolo completo su deltoide anteriore e laterale.
Errori comuni▾
- ✗Rotazione del polso troppo brusca
- ✗Bloccare i gomiti in chiusura
- ✗Schiena iperestesa
🛠 Manubri
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Distensioni sopra la testa con manubri
Shoulder press a manubri. Movimento completo dal livello spalle fino all'estensione del braccio sopra la testa.
Errori comuni▾
- ✗Iperestensione lombare
- ✗Bloccare i gomiti in chiusura
- ✗Manubri che divergono
🛠 Manubri
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Categoria
Braccia (9)
Curl bicipiti, french press, kick back tricipiti.
Curl con bilanciere
Esercizio classico per il bicipite. Gomiti fermi al fianco, movimento solo dell'avambraccio. Niente slancio del busto.
Errori comuni▾
- ✗Slancio del busto in avanti/indietro
- ✗Gomiti che si spostano in avanti
- ✗Range parziale (non estende il braccio)
🛠 Bilanciere
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Curl con manubri
Variante bilaterale a manubri, permette rotazione del polso (supinazione) per maggiore attivazione del bicipite.
Errori comuni▾
- ✗Supinazione non completata
- ✗Gomiti che si aprono ai lati
- ✗Eccentrica troppo veloce
🛠 Manubri
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Curl in piedi con manubri alternati
Variante alternata per concentrarsi su un braccio alla volta. Mantieni il busto fermo, evita compensazioni.
Errori comuni▾
- ✗Inclinare il busto verso il manubrio che sale
- ✗Ritmo di alternanza incoerente
- ✗Spalla che ruota in avanti
🛠 Manubri
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Curl con manubrio su panca piana
Curl appoggiato/seduto su panca, riduce le compensazioni del corpo e isola il bicipite.
Errori comuni▾
- ✗Spalla che si alza dal piano
- ✗Range incompleto
- ✗Slancio della gamba
🛠 Manubrio + Panca
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Curl hammer su panca inclinata
Presa neutra (hammer) e panca inclinata: stiramento massimo del bicipite e attivazione del brachiale.
Errori comuni▾
- ✗Spalle che si chiudono in avanti
- ✗Estensione incompleta in basso
- ✗Eccentrica troppo rapida
🛠 Manubri + Panca inclinata
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Curl su panca scott
Curl con appoggio del braccio sulla panca scott: elimina lo slancio e massimizza l'isolamento.
Errori comuni▾
- ✗Staccare il gomito dal cuscino
- ✗Estensione brusca a fine ROM
- ✗Carico eccessivo
🛠 Bilanciere + Panca Scott
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French press con bilanciere su panca piana
Estensione tricipiti sdraiati. Movimento solo dell'avambraccio, gomiti puntati al soffitto, controllo della discesa verso la fronte.
Errori comuni▾
- ✗Gomiti che si aprono ai lati
- ✗Discesa verso il petto invece che la fronte
- ✗Bloccare in chiusura
🛠 Bilanciere EZ + Panca piana
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French press con 1 manubrio seduto
Estensione tricipiti seduto con un manubrio singolo tenuto a due mani dietro la testa. Stretch massimo del capo lungo del tricipite, posizione stabile.
Errori comuni▾
- ✗Gomiti che si aprono ai lati
- ✗Schiena che si stacca dallo schienale
- ✗Discesa rapida senza controllo
🛠 Manubrio + Panca
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Kick back su panca
Estensione del braccio appoggiati su panca. Isola la testa lunga del tricipite.
Errori comuni▾
- ✗Gomito che oscilla
- ✗Slancio del braccio
- ✗Estensione incompleta
🛠 Manubrio + Panca
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